如何科学健康的吃坚果呢

如何科学健康的吃坚果呢

　　植物的种子——坚果，集植物所有精华于一身，是植物中最有营养的部分。但是不少人都担心坚果中油脂太多，吃多了会发胖。如果你吃了发胖，说明你没有掌握正确吃坚果的方法。想要科学健康地吃坚果应该掌握以下知识。

　　坚果对身体有哪些益处?

　　1、降低血糖

　　人们普遍担心坚果的热量会不会引发高血糖。研究表示适量吃坚果不仅不会引发糖尿病，反而会预防糖尿病。常吃树坚果可以降低0.08mmol/L的血糖，每周吃2次核桃能降低21%的糖尿病风险。

　　2、降低胆固醇

　　坚果可以降低血液中的`胆固醇水平，而胆固醇过度是导致心脑血管疾病的罪魁祸首。研究发现核桃可以降低0.27mmol/L的总胆固醇和0.29mmol/L的坏胆固醇。

　　3、预防癌症

　　英国医学杂志曾发表研究称每天适量摄入坚果，可以预防心脏病和癌症。与不吃坚果比较，每周吃1次、2-4次、5-6次、7次的人，死亡风险能降低11%、13%、15%、20%以上。

　　吃坚果会不会发胖?

　　正如前文所述，人们最担心的是吃坚果会发胖的问题。研究显示在限制总量的基础上，吃坚果不会发胖，反而有助于减肥。4年内每天坚持吃一份水果、蔬菜、谷物、酸奶和坚果，可分别减重0.22、0.10、0.17、0.37和0.26公斤，坚果的减肥功效仅次于酸奶。

　　吃哪些坚果更不容易发胖?

　　坚果通常分为树坚果(长在树上，如杏仁、腰果、核桃、开心果、松子等)和种子坚果(如花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子等)。各种坚果营养各有好处，搭配着吃最有营养。

　　从热量的角度来说，腰果、巴旦木、开心谷和山核桃的热量比较低，可以多搭配一点。夏威夷果、松子、碧根果的热量比较高，可以少搭配一点。

　　每天吃多少坚果最合适?

　　《中国居民膳食指南》中推荐成人每天摄入25-35克(不含壳)的大豆及坚果类最适宜。25-35克这个数目有点难估计，毕竟我们吃坚果的时候并不会随身带着一杆秤。

　　经过称量换算后，我们可以得出25-35克坚果大概是这样的量：四五颗核桃、6颗碧根果、8颗夏威夷果、15颗腰果、30颗巴旦木、1大把开心果、2小把松子。按照这个量进行多种搭配，可以避免坚果摄入过量。如果一不小心过量了也没有关系，炒菜做饭的时候少放些油就可以了。

　　吃坚果的小贴士

　　1、少买调味坚果，多买原味坚果

　　调味坚果中添加的盐和糖比较多，虽然好吃，但不仅容易吃过量，还会因为盐分、糖分摄入过多对身体造成损害，降低了坚果的保健功效。

　　2、少买坚果仁

　　坚果仁虽然吃着方便，但是由于没有坚硬外壳的保护，坚果中的大部分不饱和脂肪酸都容易氧化。此外，直接吃果仁还更容易吃过量。

　　3、坚果煮粥

　　坚果除了能当零食吃，还可以加入豆类、粗粮中煮成粥，营养更丰富。

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