舞者预防运动损伤的方法

舞者预防运动损伤的方法

　　在舞蹈训练中，舞者身体受到巨大的挑战和严格的考验，许多微小的细节都可能导致肌体损伤。那么，舞者预防运动受伤的方法有哪些呢?下面jy135小编来告诉大家吧!

　　调整基本的身体状况

　　人与大自然的关系密切，在自然界周而复始的变化中生活，形成了人体气血盛衰、阴阳消长的相应性变更。适当了解和遵循中医的养生原则， “春夏养阳，秋冬养阴”，以顺应自然界的变化规律。

　　避免风寒。从四季更替来看，春夏要保养生气与长气(即阳气)以适应自然阳气渐生而旺的规律，从而为阳气潜藏、阴气渐盛打基础，不应宣泄太过或内寒太甚而伤阳气。在炎热的夏季训练后燥热难耐，如此时马上喝冰水、冲凉水澡或站立在风口吹凉，易使得寒气入侵伤及内里。冬日，穿着单薄，双脚、下肢、腰部等暴露在外，出汗后暴露部位极易外感风寒。

　　“寒”为外感六邪之一，寒性凝滞主痛，使机体气血凝滞、运行不畅，侵犯皮毛腠理甚至筋骨、经络，以至于发生骨骼疼痛、筋脉拘紧、关节伸屈不利。另外寒凝还会导致女生出现痛经，严重者甚至迁延不愈。建议同学们在练习肚皮舞的时候，春、秋、冬季都不要穿露腹和腰的衣服，并穿上舞蹈鞋。

　　注意起居。从一天的时辰变化来看，人体l2条经络备有相应的活跃时辰，宜顺应天时在夜晚23点就寝，以补气血。现在夜生活很多，经常聚会吃饭就超过了23点，于是错过了最佳的睡眠时间，使得疲惫一天的身体不能够有效的休息，既影响第二天的舞蹈，也从根本上伤害了体质。各位姑娘们，不要以为年轻就可以熬夜啥的，尽量调整作息，这样也会越来越美的哦~

　　营养保障。适度科学的营养保障是身体训练的重要组成部分。身体训练可以诱导机体蛋白质的合成，使肌肉和其它身体结构向着适应运动所需要的方向去塑形。因此，在运动前，机体储备适度的能源物质(特别是碳水化合物)和代谢调节物质(充足的维生素和矿物质)，以及在训练后保证蛋白质合成是营养保障的任务之一。节食的同学，不要节了营养哦~不是只有蔬菜水果才是健康的，还要摄入蛋白质、碳水化合物!

　　重视准备活动和整理活动

　　大体来说，适当的热身能减少肌肉粘滞度、增加肌肉中化学反应速度、加快神经冲动的产生速度。热身的其他作用还包括：增加在寒冷环境中练习的体温调节反应;增加肌肉力量;更好地缓冲代谢副产物，延迟疲劳的发生;改善关节活动和柔韧性。

　　体温升高是通过心血管系统的许多生理功能来完成的，即分泌激素到血液里，从而引起各种变化，加强心功能，使血液从内脏器官向肌肉分流。同时，骨骼肌的动脉舒张使更多的血液流过，导致血流增加，有更多的可利用的氧。肌肉温度升高是这些变化的结果，有利于运动，改善身体表现。

　　热身的方法可以多种多样，然而基本原则是相同的，主要包括：

　　l、在每次上课之前必须做热身;

　　2、热身所需时间要视具体情况而定，比如健康水平、季节和个人习性;

　　3、热身的强度主要依赖于个人的健康水平

　　4、完整的热身程序大约20分钟;

　　5、热身结束后和舞蹈开始前的休息期应该不多于lO—l5分钟，而且与衣服的多少、环境的温度有关;

　　6、热身结束不要立刻脱衣服，以避免身体热量的散失;

　　7、热身应该从简到繁，从易到难，从大肌群到小肌群。

　　整理活动与热身同样的重要，其目的是逐渐减缓生物马达。适当的整理活动使人在练习后能更快地获得生理平衡。突然停止练习(尤其是剧烈运动)可导致大量负面的生理表现，比如：血液淤积、血液循环缓慢、废物运走的速度减慢，可能还会造成肌肉痛和抽筋。

　　在训练中四肢静脉交替收缩和舒张产生挤压，以完威静脉血液回流心脏，因此，‘如果身体活动突然停止，大量血液仍然留在肢体中。如果不能及时有足够血液回流，那么心功能就会受到某种程度的损害，出现暂时眩晕甚至可能晕厥。相反，主要的活动结束之后，做轻量活动和伸展练习，使血管壁肌肉继续活动，可帮助循环和移走代谢废物(如乳酸)。

　　在设计整理活动的程序时，可以采用与上述热身相同的原则，但要注意顺序相反。做一套完整的整理程序所用的时间与热身大致相同。

　　提高基本素质

　　整个的训练过程包括基本素质训练、专项素质训练、心理和意志品质的培养等方面，不同训练阶段有不同的训练重点。随着训练的不断深入，对素质的要求也越来越高，这时要根据要求不断调整素质.训练的内容，柔韧、灵敏、协调、平衡、爆发力等素质容易判断并普遍被舞者所重视而得到不断训练，而力量、耐力、有氧无氧能力等基本身体素质较易被忽视，需要注意加强。以力量素质为例，加强力量并不是要求舞者能够像运动员一样举起沉重的杠铃，而是说适度的力量能够加强关节周围的肌肉，稳定和保护关节。通常关节的'保护结构包括关节囊、韧带和肌肉，柔韧性良好的关节(舞者大部分如此)其关节囊和周围韧带相当松弛，关节囊和韧带对关节的约束和保护作用减弱，肌肉的保护作用显得尤为重要。

　　对难度较大的技巧动作应分阶段逐步练习，不能急于求成而忽视个人接受和掌握技术的差异性。由于舞者的下肢受力较多，又是损伤多发部位，因而训练中要通过多种方法与手段去发展膝、踝关节的力量，改善下肢的柔韧性、灵活性、协调性、本体感受和肌肉的精细控制能力。

　　控制训练量，减少疲劳

　　人的训练量有一定的极限，每个人的训练量极限都不相同，且同一个人在不同时期能承受的训练量也不同，因此在训练中根据个人的情况注意大、中、小训练量的有机结合，循序渐进，分别对待。过于疲劳的训练会使得本应参与工作的肌肉、韧带能力下降，令不该参加工作的肌肉、韧带参与进来，就会出现不必要的错误动力定型，为损伤埋下隐患。

　　运动量长期超过人体组织的承受能力，会因过度摩擦挤压组织，或过度牵扯拉伸组织引起微细损伤的积累，常见的慢性损伤多因此而来，比如肌肉劳损、关节劳损等。大量训练后造成疲劳肌肉的乳酸堆积，使肌肉收缩能力降低，做动作力量不足、速度减慢，也影响伸展性，完成动作质量不高，并易发生意外损伤。另外，长期超量的训练也会引起大脑皮层的疲劳，产生厌倦甚至抵触情绪，或者因疲劳而导致训练中警觉性、注意力下降，机体反应迟钝。

　　如果运动性疲劳长期存在，那么肌肉的力量、弹性、爆发力等能力也相应下降，劳累的肌肉不容易恢复正常水准，是各种肌肉慢性劳损的原因之一。

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