提高短跑爆发力的训练方法

提高短跑爆发力的训练方法

　　短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等几项;其运动特性：人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目。下面jy135小编为大家整理了短跑运动的爆发力提高方法，希望能为大家提供帮助!

　　提高短跑速度的训练方法

　　短跑是以速度取胜的运动项目，属于极限强度工作项目，运动中要求运动员的躯干稍前倾，但不能低头弯腰，两臂应弯曲在体侧做前后摆动。短跑技术要求很高，需要运动员全身配合，快速反应，灵活性高、强度大。

　　一般中小学的体育课都会开展短跑练习，校园运动会中短跑也是必有的项目，那么如果要跑赢小伙伴的'话，我们该如何在平时的练习中提高短跑的速度呢?

　　一、爆发力

　　短跑无论是起跑还是冲刺亦或是中间加速，对于运动员的爆发力都有很高的要求，所以在短跑训练中爆发力的练习必不可少。

　　爆发力由两个部分组成，即力量与速度，比较常见的训练方法有：

　　1.负重行进间蹲跳

　　2.负重原地半蹲跳

　　3.负重蹲跳起

　　4.负重深蹲起

　　5.负重弓箭步走或交换跳

　　可以看出以上几种训练方法基础都是“负重”，是因为“负重”练习是锻炼运动力量最有效的方法之一，而辅之以其它几种训练方法，则能有效的提高运动员在力量与速度两方面的能力，从而提高爆发力。

　　二、柔韧度

　　身体柔韧度是指人的各关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，这在短跑中具有重要意义，在这一方面训练不达标的运动员很容易发生肌肉、韧带拉伤甚至撕裂的危险，而且提高身体的柔韧度在增大运动员的步幅方面也有重要作用。比较常见的运动方法有：

　　1.体前屈练习

　　2.纵横劈叉

　　3.肋木体前后快速屈伸

　　4.踢腿、盘腿坐膝

　　5.快速蹲立

　　三、动作速度

　　如果说以上两种练习是属于训练运动员的身体条件的基础练习，那么这个环节就是提高运动员在短跑速度中的关键。在这一环节中，常见的训练方法有：辅助练习、重复法、比赛法。而在这三种方法中，比赛法最为常用。因为比赛法能够使运动员情绪高涨，表现出最大速度，激发运动员的潜力。

　　速度训练主要训练环节：

　　1.提高反应速度和启动速度

　　2.提高肌肉收缩速率和力量

　　3.提高运动中的协调和放松能力

　　主要练习方法有：

　　1. 定时跑 30—60m

　　2. 上坡或下坡跑 30—60米

　　3. 让距离追赶跑 60—100米

　　4. 负重牵引跑 30—60米

　　5. 短距离接力 2人×50米或4人×50米

　　6. 反复跑 30—60米

　　7. 短距离变速跑 100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)

　　8. 短距离组合跑 (20+40+60+80+100)米

　　四、快速反应

　　1.听枪蹲踞式起跑+极速跑20-30米

　　2.快速跑破(可上可下)50-70米

　　按照以上几种训练方法坚持练习，假以时日，相信一位小小的短跑运动健将就会诞生了!

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