锻炼腿部肌肉的6个黄金动作

锻炼腿部肌肉的6个黄金动作

　　导语：想要获得自己理想的肌肉，锻炼腿部肌肉也是必不可少的，腿部肌肉的锻炼，可以增加你身体的匀称和整体肌肉的`协调。

　　我们来看看锻炼腿部肌肉的6个黄金动作。

　　深蹲

　　众所周知，深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作，也是最需要肺活量和强健的心脏的动作。

　　深蹲动作：腰背挺直，髋关节低于膝关节，膝关节不能超过脚尖，以图为准。

　　注意：不正确的深蹲会导致膝关节受损。

　　腿举

　　腿举是一门比较古老的运动项目了，被称为“极限力量的象征”。能够提高伸膝力量。

　　腿举动作：采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方，前上方或正前方蹬起，腿举也是髋关节，膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。

　　腿弯举

　　也叫腿弯曲，主要锻炼腿部后方的肌肉群，针对大腿，但也能锻炼到臀部。

　　腿举动作:主要以图为准，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

　　箭步蹲

　　这个动作十分适合于在家锻炼的人士。箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有杠铃可以用作负重。

　　箭步蹲动作：迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距离。

　　螃蟹步

　　这个动作绝对是中用不中看，虽然看起来不好看，但是能够良好的锻炼你的肱四，帮助腿部发力。

　　螃蟹步动作：双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为一组。

　　杠铃深蹲

　　这个动作大家都比较熟了，但也是比较难掌握的一个动作，因为有很多细节需要注意。这个动作也是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的黄金动作。

　　杠铃深蹲动作：下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

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